¿Tiempo sin entrenar? Descubre que le ocurre a tu cuerpo durante el desentrenamiento.

Cuando dejamos de entrenar nuestro cuerpo sufre cambios, estos cambios suelen suceder a nivel respiratorio, los dispositivos moleculares que permiten a nuestro cuerpo procesar el oxígeno, el glucógeno y las grasas se ven alterados. Paulatinamente nuestro volumen sistólico continúa disminuyendo, cada vez es más difícil para el atleta generar energía, es ahí donde comenzamos a perder masa muscular y ganamos masa 

Al pasar diez días sin entrenar nuestros niveles de VO2 Max comienzan a descender, una de las razones es la disminución de mitocondrias en nuestros musculo

Los atletas que suelen entrenar regularmente mantienen un estado físico optimo, gozar del beneficio de una buena aptitud es una de las experiencias más satisfactorias. Sin embargo, siempre surgen momentos donde empezamos a perder esta capacidad, cuando dejamos de entrenar regularmente este estado óptimo del cuerpo suele perderse.

El final lleva al inicio de algo, todos sabemos que si entrenamos duro debemos tener una recuperación adecuada para que nuestro cuerpo pueda responder y adaptarse a dicha formación, sucede igual cuando dejamos de entrenar. Dejar de entrenar por un periodo prolongado de tiempo puede comenzar a disminuir gradualmente nuestro rendimiento. El desentrenamiento no debe confundirse con la recuperación adecuada.

Después de entrenar ¿En cuánto tiempo pierdo la aptitud?

La recuperación es parte crucial de cualquier plan de formación. Es durante esta fase de recuperación que nuestro cuerpo se reconstruye, el proceso del desentrenamiento ocurre justo después del proceso de recuperación, la longitud puede depender de la intensidad de la formación, si nuestro periodo de recuperación ha termino y aun así no seguimos entrenando perderemos la aptitud muy fácilmente.

Las mitocondrias trabajan con las señales eléctricas de nuestros músculos, ellas utilizan el oxígeno para producir energía

El desentrenamiento se produce en un lapso de 3 a 5 días de inactividad, aunque las perdidas suelen ser muy pequeñas nuestro cuerpo ya está procesando la información del hecho que no necesita reparar el daño muscular ni llenar los niveles de glucógeno.

En el transcurso de cinco días el volumen de nuestra sangre comenzara a disminuiry esto significa que nuestra capacidad de trasportar oxigeno desde los pulmones a los músculos comienzan a disminuir es por ese motivo que el ritmo cardiaco aumenta cuando volvemos a entrenar después de un descanso prologando. Nuestro cuerpo se ve alterado y dentro de esto nuestro corazón, él se ve en la necesidad de bombear más sangre hacia los músculos lo que proporcionaría el oxígeno necesario para nuestras actividades físicas.

Fuente:  marchasyrutas.es

Los mejores ejercicios de estiramiento para ciclistas

Lograr terminar una rutina de estiramiento antes de ir en bici puede aumentar su flexibilidad, ser flexible nos brinda muchos beneficios en determinada carrera. Esta rutina de estiramientos son proporcionadas por expertos en yoga, tenga en cuenta que puede que necesite una superficie suave, una banda de resistencia y un bloque de espuma.

Usted puede intentar estas posturas durante cinco a diez respiraciones, es decir unos 30 segundos sin olvidarse respirar por la nariz, cuando llegue a la posición ideal comprenda que debe bajar un poco más para lograr estirar los tendones de la corva, estos ejercicios de estiramiento no requieren mucho esfuerzo, tan solo dedica unos minutos de tu tiempo antes de entrenar.

Perro boca abajo

Comience posicionando las manos y las rodillas en el piso, y levante las caderas al revés en forma de V mantenido ambas palmas en el suelo, no importa si usted no puede tocar con sus talones el piso, concéntrese en el aplanamiento de su espalda.

Este estiramiento beneficia al ciclista: Alarga los músculos de la espalda y los isquiotibiales brindando más poder en el pedal.

Pose de nadador

Posicione sus pies y manos en la misma línea, suba ambas manos y colóquese de cuclillas como si estuviera sentado en una silla, la importancia es tener una curva C en la espalda. También puede trabajar el centro de su cuerpo expulsado su vientre hacia dentro y hacia arriba, recuerde que sus brazos deben de estar por encima de su cabeza y los hombros hacia atrás

Este estiramiento beneficia al ciclista: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda baja, también mejora la respiración pecho abierto.

Lunge Media Luna

Con un paso al frente mantenga una posición de estocada con sus brazos arriba, deberá concentrarse en mantener su talón del pie trasero lo más cercano al suelo, su pierna trasera también deberá estar recta, sus hombros deben situarse alineados sobre su pelvis y su rodilla un poco más adelante de los dedos del pie, mantenga la presión durante cinco respiraciones y luego cambie.

Este estiramiento beneficia al ciclista: Flexores de la cadera, cuádriceps

El puente

Acuéstese en una superficie suave y mantenga las rodillas levantada con los pies doblados, sus brazos a los lados le servirán de apoyo. Exhale y levante la pelvis en línea con las rodillas, su esternón va dirigido hacia la barbilla, la posición de su cabeza va en el piso. Le aconsejamos no girar la cabeza durante este ejercicio puede que usted sufra una lesión en la espalda.

Este estiramiento beneficia al ciclista: Glúteos y abdominales le ayudaran a fortalecer su espalda.

Acostado y al aire

Acuestese sobre su espalda y utilice la correa para ponerla sobre su pie derecho mientras lo tiene en el aire, levante una pierna y deje la otra en el suelo. No se preocupe por la pierna que tiene elevada, mantengala recta y estire lo mas que pueda, puede hacerlo varias veces y cambiar de pierna cada 10 respiraciones.

Fuente: marchasyrutas.es

Cómo entrenar la fuerza resistencia tanto en rodillo como al aire libre

En general se tiene el concepto de que el ciclismo es un deporte fundamentalmente de resistencia. Y en parte es así, pero para ser un ciclista completo, sea de la disciplina que sea, no es suficiente sólo con resistencia. Hay otros parámetros, como la fuerza resistencia, que son fundamentales para los ciclistas.

Qué es la fuerza resistencia

Este tipo de fuerza podríamos definirla como la capacidad que tiene el organismo humano de aguantar un ejercicio de fuerza prolongado. Por ejemplo, si pensamos en una subida larga con mucha pendiente habrá que echar mano de esta capacidad. En caso de que la fuerza resistencia sea escasa se producirá un agotamiento muscular.

Cómo se entrena la fuerza resistencia

Este tipo de capacidad se entrena con un desarrollo muy fuerte y una cadencia baja, situada en torno a 50 pedaladas por minuto. Sería lo que comúnmente denominamos en el mundo del ciclismo como ir atrancados.

Este tipo de entrenamiento será mucho más eficaz si lo hacemos en una subida que no sea muy pronunciada. En el caso de que entrenemos al aire libre es recomendable buscar una subida, pero que tampoco tenga mucho desnivel. Lo ideal sería que estuviera en torno al 5%. Tendríamos que meter en la bicicleta un desarrollo elevado en el que a 50 pedaladas por minuto fuéramos en torno al 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

En el caso de que se entrene con rodillo habrá que simular la situación anterior. Para ello pondremos en el rodillo una carga tal en la que yendo a 50 pedaladas por minuto nuestro pulso esté en el 80% más o menos.

Tanto al aire libre como en rodillo lo ideal es hacer series. Las series podrán tener la distancia y la duración que cada uno estime oportuna. Esto dependerá del estado físico de cada uno.

Lo que es muy importante son los tiempos de recuperación entre series. Para este tipo de series es recomendable que la recuperación sea la mitad de tiempo de lo que ha durado la serie. Por ejemplo si hacemos una serie de 10 minutos, la recuperación de esa serie debería ser de 5 minutos. Es recomendable hacer las series sentados en la bicicleta, sin ponerse de pie. De este modo el ejercicio será más efectivo.

Fuente: https://www.marchasyrutas.es

¿Es positivo para un ciclista entrenar en ayunas?

Uno de los aspectos que más asumidos han tenido los ciclistas tradicionalmente es el de la necesidad de ingerir alimentos antes de comenzar a entrenar, tanto porque de ese modo podían conseguir su máximo rendimiento, como porque así podían evitar la llegada del tan temido “tío del mazo”.

Sin embargo, en los últimos tiempos han surgido voces que afirman que, bajo determinadas condiciones, resulta positivo iniciar la actividad sin haber ingerido ningún alimento previamente. Estos expertos no pretenden transformar este hecho en una costumbre o una ley universal, pero la consideran útil si el ciclista persigue determinados propósitos. ¿Cuáles? Te lo explicamos en este artículo.

Uno de los principales problemas a los que se enfrentan muchos de los cicloturistas es el de la falta de tiempo. En este mundo de prisas, ocupaciones y preocupaciones, sacar tiempo para andar en bicicleta resulta complicado, de modo que los que optan por hacerlo a primera hora de la mañana, antes de iniciar su jornada laboral, se enfrentan a la disyuntiva de, o bien comer justo antes de comenzar la actividad, con los problemas que puede generar y con el poco aprovechamiento que van a obtener de los nutrientes que ingieran, o bien no desayunar.

Si optan por este último punto, a buen seguro que en su cabeza retumbarán los mensajes que han escuchado durante toda su vida sobre los peligros de entrenar sin haber comido nada previamente. Estos, hablarán de la posibilidad de sufrir bajadas de azúcar o de tensión; o de que la fatiga sobrevendrá mucho antes, lo que causará, no sólo una merma en su rendimiento, sino también algunos problemas de salud.

¿Qué efectos produce el entrenar en ayunas?

Según coinciden diversos expertos en la actualidad, entrenar en ayunas puede resultar positivo durante la fase de quema de grasas. Es decir, en ese periodo en el que vuelves a entrenar al 100 % de tu capacidad después de unas semanas de relajación encima de la bicicleta y costumbres gastronómicas poco recomendables fuera de ella.

Como sabrás, durante el sueño las funciones de tu organismo entran en una especie de stand-by. Al igual que un dispositivo electrónico, estás con el piloto rojo encendido, pero, a pesar de eso, sigues consumiendo energía. Esto significa que, durante ese periodo, tu cuerpo tira de reservas y los depósitos de glucógeno presentes en el hígado no se encuentran a plena capacidad. Como aclaración, comentar que este glucógeno lo utiliza el cuerpo posteriormente para fabricar la glucosa.

Pues bien, cuando inicias una sesión de rodillo o sales a entrenar sin haber ingerido nada a lo largo del día, el cuerpo no sólo consumirá de esas reservas, sino también de los ácidos grasos de tu organismo. ¿Qué significa esto? Que la quema de grasas será mayor que si hubieras realizado la primera comida del día en condiciones normales.

Ahora bien, seguir este procedimiento puede resultar arriesgado, de modo que hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales antes de aplicarlo. Por un lado, que debes haber adquirido un poco de forma física previamente, para evitar la aparición muy temprana de fatiga o algún problema un poco más serio de presión arterial. Mucho ojo en este sentido.

Por otra parte, resulta fundamental que esta rutina la realices en modo de rodaje, nunca con una máxima intensidad, puesto que sería peligroso. Chema Arguedas recomienda no sobrepasar en ningún momento el umbral aeróbico, lo que hace necesario conocerlo.

Este experto en nutrición sobre este deporte incide en que, entrenando en ayunas, durante la primera hora de actividad el cuerpo recurre a las grasas en un porcentaje del 45 %; durante la segunda hora, del 65 %, mientras que, durante la tercera, del 95 %. Arguedas advierte de que esta rutina puede implicar la pérdida de masa muscular, por lo que recomienda la ingesta de algún suplemento líquido si se realiza a menudo, para evitar este factor, lógicamente perjudicial para el deportista.

Fuente: https://www.merkabici.es