5 CONSEJOS BASICOS para ENTRENAR con RODILLO | CICLISMO

Series de fuerza y potencia en el ciclismo

REPORTAJE ANTENA 3 INDURAIN

AJUSTAR LA BICICLETA A NUESTRA MEDIDA

Para ajustar la geometría de la bici a nuestras medidas y a nuestros gustos, conviene partir de unas medidas y unas cotas de referencia; a partir de ellas podremos poco a poco movernos según nuestras sensaciones y deseos personales, buscando una mayor comodidad o una posición más radical.

ALTURA DEL SILLÍN (AS):

Una altura adecuada del sillín permite un pedaleo más eficaz y ahorra lesiones.

El sillín debe estar colocado completamente horizontal al suelo, es decir no debe apuntar ni hacia arriba ni hacia abajo. Podremos ayudarnos de un nivel para buscar su paralelismo con el suelo.

La forma más común de determinar la altura del sillín es mediante un sencillo cálculo, multiplicando la altura de la entrepierna, pero esta vez con las zapatillas que vallamos a usar, por 0,885, y el resultado será la distancia del centro del eje de pedalier hasta la horizontal del sillín en su punto más alto.

Ejemplo:

• AS= (82cms de longitud de entrepierna + 2 cm de grosor de suela y cala) x 0,885 = 74,34 cm. Colocaríamos el sillín a 74,3 cm del eje del pedalier.

RETROCESO DEL SILLÍN (RS):

Es la distancia en proyección horizontal desde la punta del sillín al centro del eje del pedalier. Pedaleando con el sillín más retrasado se aprovecha mejor la potencia de la pedalada (ascensiones), y el sillín más adelantado permite una mayor cadencia del pedaleo (contrarreloj):

Longitud entrepierna (cm)	AS (cm)
74-77	4,5 a 5,5
78-81	5,5 a 6,5
82-85	6,5 a 7,5
86-89	7,0 a 8,0
90-92	8,0 a 8,5

DISTANCIA ENTRE SILLÍN Y MANILLAR (DSM):

Es la distancia entre la punta del sillín y el eje del manillar, donde este se sujeta por la potencia. Determina la posición de nuestro tronco, más o menos extendida sobre el tubo superior, el reparto de masas sobre las ruedas. Pudiendo variar, por tanto, la postura entre más aerodinámica (tronco extendido) o más cómoda (tronco más erguido). Se conjugan tres factores en el resultado final: talla de la bicicleta, retroceso del sillín y longitud de la potencia.

Altura del sillín (cm)	DSM (cm)
65-68	47 a 49
69-72	50 a 53
73-76	54 a 56
77-79	57 a 59
80-82	60 a 62

ALTURA ENTRE SILLÍN Y MANILLAR (ASM):

Es la diferencia de altura en proyección vertical entre la cara superior del sillín y el eje del manillar, donde este se sujeta por la potencia. A mayor diferencia de altura se obtiene una posición más baja y aerodinámica; por contra una posición más elevada del manillar da como resultado una posición más cómoda. Intervienen el ángulo y longitud de la potencia, y la mayor o menor longitud de la pipa de la dirección y del tubo de la horquilla delantera. En direcciones ahead hay que insertar más o menos arandelas separadoras (conviene no apurar el corte del tubo de la horquilla y dejar una o dos arandelas por encima para posteriores ajustes, ya que una vez hecho el corte no hay vuelta atrás).

Altura del sillín (cm)	ASM (cm)
65-68	5 a 6
69-72	6 a 7
73-76	7 a 8
77-79	8 a 9
80-82	9 a 10

 LONGITUD DE LAS BIELAS (LB):

Es la medida de las bielas, entre el eje del pedal al eje del pedalier. A mayor longitud mayor potencia en la pedalada, en perjuicio de la cadencia. Lo ideal es buscar un buen compromiso entre ambas, y la talla del ciclista.

Longitud entrepierna (cm)	LB (mm)
74-77	170,0
78-81	172,5
82-85	172,5
86-89	175,0
90-92	177,5

Lo hasta aquí dicho tiene un carácter orientativo para el ajuste inicial, y aunque estos valores pueden ser la media más habitual, podrás ir adaptándolos a tu anatomía y gustos personales, con las sensaciones que vayas teniendo en las sucesivas salidas, hasta que todo encaje perfectamente (hay a quien le van bien a la primera, y quien no consigue nunca la ansiada perfección).

Fuente: https://rodandoenbici.es

8 CONSEJOS PARA EVITAR EL SOBREENTRENAMIENTO:

1 – Microciclo de Descarga

Debes incluir cada dos o tres semanas un microciclo de descarga o de asimilación. De hecho es una de las premisas a la hora de planificar un entrenamiento.

2 – Hipercompensación de Ozolin

Salvo excepciones, como sería el caso de aplicar la Hipercompensación de Ozolin, no apliques más de tres seguidos de calidad. El descanso posterior debe ser proporcional a los días de calidad que hayas hecho.

3 – Atento a la intensidad

Genéricamente, si has hecho un día intensivo, con dos días estás recuperado, dos días intensivos continuados en tres días puedes estar recuperado y si son tres días continuados de intensidad, necesitarás cuatro o cinco días para volver a aplicar intensidad.

4 – Trabajo regenerativo

Si terminas microciclo con un día intensivo, como suele ser el fin de semana, el primer día del siguiente microciclo, deberá ser una salida regenerativa o descanso total.

5 – Escucha a tu cuerpo

Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un rodaje regenerativo o te vayas a casa. Y al día siguiente toma las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, lo dicho, descansa o regenera.

6 – La alimentación es la clave

Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar y sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.

7 – Proteje tu sistema vegetativo

Cuidado con las kilometradas durante varios días seguidos. El sistema vegetativo se resiente con tanto volumen y el proceso de recuperación es prolongado.

8 – Sudor con olor a amoníaco

Si al sudar huele a amoniaco, es muy posible que estés destruyendo excesiva masa muscular y la dieta en carbohidratos no sea la adecuada.

Cuando estás sobreentrenado vas a pasar a un estado catabólico (destrucción) y se verá reflejado en una analítica. Visita a tu médico que seguro que los valores de testosterona, CK, cortisol y hepáticos, principalmente, van a verse alterado.

Fuente : http://www.planificatuspedaladas.com